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    每次运动完 我都会先看这个数据

    GarminGarmin 2019-8-29

     

    每次训练完,大家有没有想过这样一个问题:「今天的运动有效吗?」。

    光靠感觉来判断效果的准确度很低。有时候训练强度未必很大,但由于天气炎热或者身体不适等原因导致疲惫感很强,那就很难说是训练造成的效果。

    有人会分析一堆的运动数据,例如心率区间、步频、步幅等。面对各项数据的图表,仿佛有种解数学题的感觉,让人摸不清头脑。

    那么有没有更为简单的方法呢?不妨试试 Garmin 手表中的「训练效果」(分为有氧和无氧效果)。

     

    什么是训练效果?

    训练效果是量化运动效果的一个指标,数值是根据心率、最近的运动状况等综合得出,划分为0~5分,其中0分为没效果、5分为过度训练。

     

     

    有了它,便能知道这次训练是可以帮助我们提升?或是过量?亦或者完全没有效果?

    以此为基础,就可以对下一次训练做出调整。例如训练效果不佳可以尝试增加距离/配速等等,往复几次就能找到最适合自己的计划。

     

     

    这里需要提及一点的是

    通常情况下,运动时人体的有氧和无氧系统都会运作提供能量,只是不同运动中所占的比例高低不同。

    所以当你完成跑步、骑车等有氧运动后,也可能会看到无氧效果,不要怀疑是手表出错了~

     

    训练效果是如何被测量的?

    在开头小G提到,人们一般通过身体的疲劳程度来感知当前强度的大小,以此来判别运动效果。

    方法简单粗暴——累,效果好;不累,效果不好。但是这种方法准确性很低,且极易受到外因的干扰。

    那么 Garmin 手表又是如何做到准确侦测这一数据的呢?

     

     

    有氧效果和无氧效果的测量方式稍有不同

     

    有氧效果

    在《训练负荷,帮助你变强的关键数据之一》中,我们提到了「运动后过量氧耗(EPOC)」,指的是在运动后的一段时间内,身体会以高于平时休息的速率继续消耗氧气的状态。

    而这个数据同样可以用来判断有氧训练效果,在运动过程中 EPOC 累积越多,运动效果也就越好,说明身体已经“竭尽全力”了。

     

     

    无氧效果

    身体将“燃料”转化为能量的过程需要氧气,但是有时候所需的氧气超过了能够摄取的速率。

    此时我们的身体便启用了“备用程序”,虽然效率没那么高,但是贵在及时生效,缺点就是很快会消耗殆尽。

    这便是无氧系统,下图中红圈部分便是启用身体“备用程序”的部分。而手表会通过心率、配速等数据来进行测算,最终得出无氧训练效果。

     

     

    如何在日常训练中应用训练效果?

     

    有氧和无氧效果共分为6个级别(0~5):

     

     

    对于训练效果最简单的应用,就是根据上述提示来调整运动强度,以便找到当下最快提升且不会受伤的方法。

     

     

    而“高级”的应用就是将有氧与无氧相结合的方式,小G以代表性的「间歇跑」为例,说说训练效果的应用

    很多老手都知道间歇跑最难的部分就是监控,「次数」、「配速」、「休息时间」这三个变量一旦没控制好就会影响最终的训练效果。

    有了手表上的训练效果参考后,就可以根据数值来进行调整。作为参考,间歇跑的有氧效果数值在2.0~4.0、无氧效果数值在3.0~4.0+。

    之后训练中,我们只需增加次数以及配速将相应数值提升至范围内即可,这时运动带来的效果是最佳的。

    在这过程中,也要时刻注意倾听自己的身体感受。如果今天状态不好,可以在无氧效果达到2.0~3.0之间停止,改为缓和的长跑计划。

     

     

    小G也找来了一些常见的跑步计划中训练效果的参考数值,希望能够帮到你~

     

    数据来源:www.garmin.com.cn/minisite/runningdynamics

     

    对于大多数人来说,运动的目的就是要获得成效。

    无论是减肥还是变得更快,Garmin 手表中的「训练效果」都可以帮助你尽快达成目标。

    当然,如果想要获得最佳的运动效果,也离不开良好的休息。劳逸结合,才能更好的进步。

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