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    上马Sub230 | 如何在赛场将364天的努力变成PB?

    GarminGarmin 2020-1-29

    11月17日,大鱼和38000名跑者一同站在2019上海马拉松赛道的起点。2小时29分13秒后,他完成了这次征程并PB!

    这篇由大鱼撰写的2019上马赛记,希望可以帮助到各位跑者,和 Garmin 一起,科学跑,尽情跑!

    想发挥出最佳水平?先用头脑理智领跑,最后再听从内心的力量去突破。

    ——Pete Julian

    发令枪响前的364天里

    清晨、傍晚、午夜、晌午能挤出的空闲时间里

    在跑步机、操场、小区、马路、公园和山野

    因为对PB的渴望

    完成了5200公里+的跑量

    双腿发软的乳酸阈节奏跑

    顶到心肺爆炸、耳鸣呕吐的间歇

    动辄一两个小时、枯燥乏味的长距离耐力

    有时藏在草丛里的饮料补给还会不翼而飞

    设定目标

    去年今时,2:40:33完成上马,赛后定下的新目标是Sub 235。

    经过半年的有氧基础期,然后7-8月两个月的专项期,在8月末哈马234提前完成年度目标,就将上马的目标定为230。

    赛前一个月的半马测试后,更精准的估算全马能力,将目标具体化——229-228-227,即守住229完成228冲击227。

    赛前三天,基本确定上马气温会比较高,同时考虑到自身的热适应能力其实还算可以,在做好降温和补给的情况下,20℃附近的气温影响也不会太大,所以将目标更新为230-229-228,即守住230完成229冲击228。

    赛前调整

    赛前一周为调整周,大概原则就是降低训练负荷,适应比赛节奏,增加碳水储备。

    赛前一周的训练安排为:

    最后几天Garmin Forerunner 245也提示自己身体已经调整到了巅峰状态。

    碳水储备方面,为了防止肠胃不适,总体上饮食与日常差别不大,粗略按照“前三天低碳水、后三天增加碳水“原则简单调整,除了早餐偶尔会在外面买,基本每餐都自己准备。

    比赛日

    01.Relax Phase轻松阶段

    长期为莫·法拉、盖伦·鲁普、大迫杰等知名运动员,提供专业心理指导和训练的美国知名专业心理指导的运动心理学导师达伦·特雷杰(Darren Treasure)博士,将马拉松比赛分为三个阶段,第一个是——Relax Phase轻松阶段。在Relax Phase阶段,你要压制住逞强争勇的好胜心,把自己变成幽灵或忍者,隐藏在赛道中。我把这一阶段放在前30km,在这一阶段尽量采用跟随跑或互相领跑策略。

    发令枪响,一切按计划进行,大概3km开始逐渐组成了一个10人左右的小分队,包括野蛮部落的猴子、特维斯、小哈,广州松风和杭州鲁尼,越野大神邓国敏,广州的黑马队友芒果,平均配速330-332。因为自知自己的全马成绩在这些伙伴里面比较低,也为了尽量节省能量,就一直在小分队里面吊车尾式跟随。

    跟随跑时不用花太多精力去控制速度,所以把更多的注意力放在补给上面,严格按照计划进行补给,每10km一根能量胶15km两颗盐丸,每个补给点都取饮料补给,每次少量分多次饮用,多余的水只洒在手臂上起到降温作用,同时也不会浸湿鞋袜而磨脚影响发挥。

    比较意外的是21.1km半程计时点刚过,小分队就只剩下不到五个人了,整体配速也开始下降,好在自己体感还是良好,所以就开始在小分队前交替领跑,配速回归计划。

    几公里后,杭州鲁尼独自加速突围,配速可能在325附近。考虑这时才25公里都没到,稳妥起见就没有跟随,依旧按照既定配速巡航,也就这时原本数十人的小分队就只剩下我和特维斯了,回头能看到猴子还在视线内。

    下宛平南路第一个桥后没多久,小分队就只剩下我一个人保持着原配速了,从这里开始进入Solo独自作战模式,比计划要早很多,内心多少有点害怕,毕竟接下来的15km不再会有人能陪我一起战斗了,因为无论是我追上其他人还是其他人追上我,都不可能再以相同配速进退了。

    用几十秒平复心情,先评估一下自己的身体状态:

    Garmin 245心率表显示心率168附近,还在M强度区间,同时心肺和肌肉方面体感良好,没有出现任何部位不适或者疼痛,两只能量胶还在号码布带里,短裤口袋里的盐丸还有两对。

    经过评估,确信自己状态良好,心里也就不再害怕了,同时赛道两边观众的呼喊声也给了我莫大的鼓励,即便没有选手陪同,也不会影响既定计划的进行。

    02. Competition Phase竞争阶段

    在28km处提前补充了一根能量胶和一对盐丸,为即将开始的第二阶段做好准备——Competition Phase竞争阶段,这时经过长时间的运动,能量物质大量消耗同时产生一系列代谢废物堆积在体内,疲劳开始逐渐显现,身体可能会出现肌肉酸胀、全身无力、心率过高等痛苦反应,这时需要用意志力去顶一顶。

    好在因为之前的30km体力分配合理,竞争阶段我的身体反应并不大,但在32km+折返点时发生了第二次小意外:

    由于32km+折返点的地面有水(赛事方为了降温洒的水),而在湿滑的路面折返时又极易滑倒,所以不得不降速通过这个180°折返点,或许是因为折返后立马提速,在经过32。5km处的补水站时突然一阵莫名的难受,像是三伏天跑中暑后那样完全不想进行补给,但另一边大脑又在提示自己必须得喝,犹犹豫豫过了几个桌子后还是拿起了水杯,边喝边淋在手臂和脖子帮助降温,庆幸不到一公里这奇怪的身体反应逐渐减轻消失。

    此外,由于龙腾大道这一段路面开阔,路边的树植还未成材,长时间的高温和直晒造成更多的电解质丢失,引起身体内环境紊乱,容易出现身体乏力、抽筋等不良反应,而且这一段有三座桥,来回即六上六下,风险进一步提高,所以在28km处提前补充了盐丸,35km也加一次盐丸补给以防万一。

    35km后,紧接着的5km依旧属于竞争阶段,这时自己体感依旧良好,自己判断已经没有跑崩风险了,即使出现大的身体反应,也在可控范围内,所以不再压制速度并开始适当加速,配速提升至324-328附近,同时又吃了一根能量胶做好能量准备。

    *分段配速,其中34km因一个长下坡配速略快

    不掉速同时还在加速的5km这段,追上了不少身前的精英选手,而且这段路会和折返点前马路另一边的诸多跑者迎面想过,很多相识的朋友都喊着我的名字为我加油,尤其是电漫、马老师、大飞哥嘶吼式的鼓励,还有观众们的呐喊声,脚伤的8姐和孕中的Fay姐也在观众群中为我呐喊助威,这一系列的外在刺激极大的提升了自信心,加速后竟然完全感受不到身体上的痛苦,“跑姿和面部表情都非常轻松“——这一段路上遇到我的朋友赛后如是说。

    03. Finish Phase完成阶段

    大概40km处向左转弯进入相对冷清的龙华路,紧随而来的便是最后一个阶段——Finish Phase完成阶段,跑到这里就知道自己肯定能完成比赛,而且综合前面的表现判断能跑到229附近,所以最后的两公里,即使身体上再怎么痛苦难受也能凭意志力顶过去,听从内心的力量突破极限。

    实际上,最后的这两公里确实是极度痛苦的,也开始频繁的出现低头、手臂乱晃这些小动作,面部表情也变得抽搐狰狞,配速略有降低,但内心还是在提醒自己顶一顶。

    进入八万人体育场,离终点线还有几百米,抬手看表,2小时28分14秒,到达终点,计时牌显示枪声成绩2:29:3*(净成绩2:29:13)完成今年上马目标,达标国家一级运动员标准。

    再一次用实际行动致敬Eliud Kipchoge:

    159 👉 No human is limited !

    EK说人类没有极限。

    我们普通跑者,也可用自己的努力去亲身实践!

    本文作者:余彪

    别称:大鱼

    Garmin 优秀储备教练

    NIKE 黑马精英运动员

    全马PB 229

    *文章内配图皆为作者提供。

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