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都这么多年了,你怎么还没瘦下来?

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对现代人来说,除了「过劳肥」
还有一种不可避免的发福方式
叫「过节肥」

春节,胖

情人节,胖

元宵节,胖

俗话说得好:人在吃,称在看。

每一次过节
都是一次脂肪和美食的激情碰撞
每一次过节肥
都是一场理智输给食欲的无效战斗

不信就低头看看你肚子上的腹肌还在吗?

眼看着该露肉的季节也不远了

3月不减肥

4月徒伤悲

5月徒伤悲

6月徒伤悲

……

每年都要经历一次,真的够了。

于是今天,小编决定从科学的角度出发,跟大家聊聊节后减肥的事情。减肥的本质其实就是制造能量差,但真正做到却并不容易,主要在于很多人并没有真正掌握科学瘦身和运动的方法,下面我们总结了减脂的5个基本原则,赶快拿小本本记下来吧~

1.正确地「管住嘴,迈开腿」

减肥的原理很简单,就是制造能量差,即摄入的热量小于消耗的热量。体现在行动上,就是老生常谈的「管住嘴迈开腿」了。

所谓「管住嘴」,不是节食饿肚子,而是要调整饮食结构或者改变烹饪方式,如少盐少油,多吃蔬菜,尽量放弃各种加工和快餐类食品。

而「迈开腿」,也不是说非要在短期内获得什么健身效果,运动也不是量越大越好,一说要减肥就恨不得每天走个十几公里,还要配合撸铁、HIIT是非常不可取的,这样疯狂的过量运动很容易把自己弄伤,而且也不宜坚持。很多人就是因为想追求「减的又快又多」,而误入减肥的歧途。

那么我们需要管住多少嘴、迈开多少腿呢?这就要回到上面,我们说过减肥的本质就是制造能量差,最简单的方法就是了解自己每天摄入和消耗的热量。一般来说这个能量缺口在500大卡左右最为合适。

▲Garmin 腕表可以记录每天的人体消耗能量,包括基础新陈代谢消耗的热量和运动消耗的热量,市面上有很多可以记录食物热量的App,能够帮助大家了解每天摄入的热量。这两个数据大家观察一段时间,应该就能明白每年过完冬天,自己肚子上的游泳圈和粗壮的大象腿是怎么来的了。

 

2.营养摄入要充足全面

俗话说的好「七分吃三分练」,足以见得饮食的重要性。以减脂为目的,肯定要控制热量摄入低一些,切记:光运动不忌口肯定会胖(不要问我怎么知道的)!

但也不是让大家不吃主食不吃肉,是要适当减少碳水和脂肪,同时增加蛋白质类和蔬果。碳水化合物、蛋白质、脂肪作为三大产能营养素,是减脂瘦身的主力因素,缺一不可!

对于想要甩掉“过年突然长出来的肉”,能做到以下几点基本就会看到很明显的变化了:不吃垃圾食品,在外面吃饭少油少盐,尽量吃清淡的菜,多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉,多吃蔬菜,适量吃水果。

最后还要强调一点,充足的水分摄入也同样重要哦~一定要多喝水,别等渴了再喝!

3.保持充足的睡眠,作息规律

除了「七分吃三分练」,还有一点非常重要,那就是睡觉。

睡眠是人生第一大补,充足的睡眠,不仅为第二天的精神状态打下基础,也是恢复体能的最好方式。要知道,人体的肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程,被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复和生长。

对一般人来说,每天睡眠时间在 7~8 小时比较正常。当然也有个体差异,比如有些人虽然睡眠时间长,但质量不佳,这就需要观察自己的睡眠状况并作出改善了。现在很多智能穿戴设备都具有睡眠监测功能,比如Garmin腕表和手环的REM高级睡眠监测功能,可以记录每晚的浅睡、深睡和REM(快速眼动)睡眠、醒着的时间占比,让人们可以很详细地了解自己的睡眠周期和睡眠质量,然后进一步调整自己的作息时间。

4.尽量选择多样化地运动方式

运动要遵循混合多种方式的锻炼原则,不要只练自己喜欢的。有人万年只做器械,一点儿有氧不做,其实这对心肺功能是极为不利的,长此以往会导致力量也上不去,出现瓶颈期。当然,只跑步不做力量训练也不妥,长期的有氧运动会导致肌肉流失,导致肌肉力量不强而发生运动损伤。

所以不仅要多做跑步、骑行、搏击操等有氧运动,也要注意练习肌肉,不喜欢做器械运动的妹子可以选择瑜伽、普拉提、踏板运动等无氧运动,拉伸肌肉线条,重塑身形。

 

5.能持之以恒的运动才是最好的运动

在很多人眼里,减肥就是一场和意志力的战斗,要对自己狠心才可以拥有好身材。但不知道你有没有发现,生活中凡是要靠刻意坚持才能做的事情大多是你不喜欢做的事,不喜欢做的事情大抵很难做好,这也是大多数人减肥屡减屡败的原因。

所以,减肥这件事,千万不要跟自己过不去。如果你是运动小白,不用非得follow健身网红,练马甲线人鱼线。先从感兴趣的运动下手,别把运动当负担。觉得实在累的要命,什么也不想练,就暂时停一天,早点睡觉,好好休息。

要知道健身是个长期的过程,而且是效果出得很慢的过程,你必须要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去,才能细水长流。真心希望大家可以找到自己喜欢的运动,而不是逼自己做不喜欢的但别人说有效的运动。

说到底,健康的减肥其实就是一种可以持之以恒的生活方式,希望大家看完这篇文章,都可以找到最适合自己的运动,并坚持下去,不再受减肥的折磨~~

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